Alimentos altos en fibra para comer regularmente

A pesar de la tendencia a asociar la fibra dietética con una buena liberación en el inodoro, su consumo no debe tomarse a la ligera. Aparte de los beneficios para el colon, una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. La fibra también tiene efectos protectores contra la diabetes tipo II, el sobrepeso y la obesidad.

Desgraciadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en su nivel más bajo, con un consumo medio de 18,8 g/día, frente a un consumo óptimo de 30 g/día. En Francia, según el estudio NUTRINET-SANTE publicado el 22 de noviembre de 2012, sólo el 10% de los hombres y el 4% de las mujeres en Francia alcanzan el umbral de 30 g por día (umbral óptimo recomendado). Según este estudio, las personas más ricas y educadas consumen la mayor parte de la fibra y las más pobres la menor cantidad de fibra.

¿Por qué comer fibra dietética?

La fibra dietética es algo que el cuerpo necesita para la digestión, aunque nunca es digerida o absorbida en el intestino u otra parte del tracto digestivo. Como resultado, la cantidad de fibra dietética que usted come permanece igual cuando la saca.

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos a base de plantas contienen una mezcla de ambas.

La fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos) forma un gel en el estómago que ralentiza la absorción, lo que ayuda a reducir el azúcar en la sangre y el colesterol.

Las fibras insolubles (lignina, celulosa, celulosa, celulosa, hemicelulosa) tienen un papel más mecánico: pueden absorber hasta 25 veces su peso en agua, haciendo las heces más pesadas y flexibles, lo que acelera el tránsito intestinal.

Reducir al mínimo su ingesta diaria de fibra generalmente conduce al estreñimiento, lo cual puede hacer que su visita al baño sea incómoda o incluso dolorosa. Comer suficiente fibra ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y el apetito, ya que la fibra regula la tasa de digestión. También ayudan a prolongar la saciedad. Esto los hace especialmente interesantes para ayudar a controlar su peso corporal.

Ten cuidado, como con todo, no debes abusar de las cosas buenas. El consumo excesivo de fibra puede reducir la absorción de ciertos nutrientes, debido a una alta tasa de movimiento de los alimentos digeridos. También puede causar trastornos digestivos como distensión, calambres o diarrea, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta significativamente por la noche.

¿Cuál es la cantidad óptima de fibra a consumir? Los investigadores recomiendan que los hombres coman alrededor de 38 gramos de fibra por día y 25 gramos para las mujeres 3. Para poner esto en perspectiva, se supone que un hombre debe comer la cantidad de fibra encontrada en 15 rebanadas de pan integral cada día.

¡Pero no teman! A pesar de la creencia popular, los granos enteros o los granos enteros no son la mejor fuente de fibra. Siga leyendo para descubrir algunos alimentos ricos en fibra.

Lista de alimentos ricos en fibra

Frijoles negros

15,5 g por 100 g

Originaria de América del Sur, esta leguminosa es baja en grasa (menos de 1 g por 100 g) y rica en proteínas vegetales (21 g por 100 g) y fibra dietética. Los frijoles negros contienen específicamente una gran cantidad de antocianinas, un antioxidante de la familia de los flavonoides, que es importante en la lucha contra el envejecimiento y el cáncer. Esto lo convierte en un alimento básico para todos aquellos que buscan una dieta saludable. El único inconveniente es que debe ser preparado al menos 12 horas antes de comerlo.

Lentes

8 g por 100 g

Las lentejas son estrellas en la dieta vegetariana. Fáciles de cocinar, también son muy ricos en micronutrientes como el zinc. Entre las variedades de lentejas, hay una que se considera carne vegetal por su alto contenido proteico, la lenteja verde de Puy que contiene tanta proteína como un bistec. Es decir, esta compleja fuente de carbohidratos tiene un índice glucémico bajo (30).

Guisantes rotos

5 g por 100 g

n alimento básico en la cocina india. Los guisantes rotos son una buena base para sopas, estofados y dhals.

Alcachofas

8,6 g por 100 g

Fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes 4, las alcachofas son curiosamente poco consumidas por la mayoría de las personas (tal vez debido a su aspecto poco atractivo). Fáciles de cocinar, se suelen disfrutar con una simple vinagreta. También puede agregar algunos corazones de alcachofa a sus pizzas.