Cómo tener una espalda ancha y fuerte

Mantenerse en forma no es tarea fácil, se debe llevar un equilibrio entre el entrenamiento, la alimentación y el descanso para poder lograr la meta deseada.

Uno de los grupos musculares más llamativos y que denota una mejor presencia, sobre todo en los hombres, es la espalda. Una espalda ancha en forma de “V” bien marcada, hace lucir una apariencia más robusta y dominante, sin embargo no es una tarea fácil lograrlo, requiere de esfuerzo y trabajo pesado. Si tu meta es lograr una espalda de campeonato, deberás realizar  ciertos cambios, por ejemplo, realizar dominadas en casa, no todo el entrenamiento debe ser  en el gimnasio, además muchas veces no contamos con el tiempo necesario, en estos casos un entrenamiento en casa ayudara mucho. Existen muchas formas y cambios que puedes implementar para lograr tu meta y aquí te mencionare varios tips.

Dominadas con peso libre

Las dominadas son ejercicios que fortalecen todos los músculos de la espalda, es el ejercicio predilecto que te ayudara a dar esa forma de V, aumentar la masa muscular y ganar fuerza. Lo mejor es comenzar realizándolas con peso libre, es decir, con nuestro propio peso. Es normal que al comienzo no tengas la fuerza y la resistencia para realizar largas repeticiones, basta con hacer las que puedas, sin sacrificar la correcta ejecución del ejercicio y poco a poco aumentar las repeticiones.

Dominadas con peso extra

Si ya llevas tiempo realizando las dominadas con tu propio peso y puedes pasar de 15 repeticiones, es hora de incrementar la intensidad del ejercicio. Agrégale unos kg de más, ya sea empleando un cinturón con una cuerda y atar a esta una mancuerna o un disco de un peso moderado. Juega con las series, es decir, realizar las repeticiones que puedas con un peso fuerte, luego retíralo y continua realizando repeticiones con tu propio peso hasta agotar el musculo.

Peso muerto rumano

Este ejercicio es vital para darle esa forma de V a tu espalda, además de ganar más fuerza y agarre. Lo más importante de este ejercicio es saber como hacer peso muerto, ya que una mala ejecución puede resultar en una lesión lumbar, desgarre e incluso hernias, así que lo mejor es no abusar con el peso y siempre mantener la postura correcta en cada segundo.

Es normal ver en un gimnasio personas realizando este ejercicio con un gran peso, no te compliques, ellos llevan tiempo entrenando y les costó llegar a ese ritmo. Tan solo concéntrate en realizarlo de la forma correcta, es decir:

  • Mantén en todo momento la espalda recta, los hombros atrás y sobre alzando el pecho, de esta forma garantizaras la postura.
  • Los profesionales del deporte de halterofilia emplean un agarre combinado, es decir, una mano con la palma al frente y otra con la palma al contrario, esto para dar un mejor agarre y adherencia a la barra.
  • Durante la ejecución, mantén la barra muy cerca de tus piernas, rozándolas prácticamente, baja hasta que la misma toque el suelo y de inmediato sube, sin sacrificar la postura y siempre recta, de arriba a abajo y a medida que te acostumbres, ve subiendo el peso.