¿Deberías probar la dieta keto?

En el mundo de las dietas para bajar de peso, los planes de alimentación bajos en carbohidratos y altos en proteínas a menudo llaman la atención. Las dietas Paleo, South Beach y Atkins pertenecen a esta categoría. A veces se les llama dietas cetogénicas o «keto». Pero una verdadera dieta cetogénica es diferente. A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, que se centran en las proteínas, un plan de keto se centra en las grasas, que aportan hasta el 90% de las calorías diarias. Y no es el tipo de dieta que se debe probar como experimento.

«La dieta keto se utiliza principalmente para ayudar a reducir la frecuencia de las convulsiones epilépticas en los niños. Aunque también se ha probado para la pérdida de peso, sólo se han estudiado los resultados a corto plazo, y los resultados han sido mixtos. No sabemos si funciona a largo plazo, ni si es seguro», advierte la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

La dieta keto tiene como objetivo forzar al cuerpo a usar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender del azúcar (glucosa) que proviene de los carbohidratos (como los granos, las legumbres, las verduras y las frutas), la dieta ceto depende de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada.

Quemar grasa parece una forma ideal de perder peso. Pero conseguir que el hígado produzca cuerpos cetónicos es complicado:

  • Requiere que se prive de carbohidratos, menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día (tenga en cuenta que un plátano mediano tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos).
  • Normalmente se tarda unos días en alcanzar un estado de cetosis.
  • Comer demasiadas proteínas puede interferir con la cetosis.
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¿Qué es lo que comes?

Debido a que la dieta keto tiene un requerimiento tan alto de grasa, los seguidores deben comer grasa en cada comida. En una dieta diaria de 2,000 calorías, eso podría parecerse a 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Sin embargo, la proporción exacta depende de sus necesidades particulares.

Algunas grasas insaturadas saludables están permitidas en la dieta keto – como nueces (almendras, nueces), semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. Pero las grasas saturadas de los aceites (palma, coco), manteca de cerdo, mantequilla y manteca de cacao se fomentan en grandes cantidades.

La proteína es parte de la dieta keto, pero típicamente no discrimina entre los alimentos de proteína magra y las fuentes de proteína altas en grasa saturada como la carne de res, el cerdo y el tocino.

¿Qué hay de las frutas y verduras? Todas las frutas son ricas en carbohidratos, pero usted puede comer ciertas frutas (generalmente bayas) en pequeñas porciones. Las verduras (también ricas en carbohidratos) se limitan a las verduras de hoja verde (como la col rizada, acelga, espinacas), coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimientos, cebollas, ajo, hongos, pepinos, apio y calabazas de verano. Una taza de brócoli picado tiene unos seis carbohidratos.

Riesgos de Keto

Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Lo primero de la lista: tiene un alto contenido de grasas saturadas. McManus recomienda que usted mantenga las grasas saturadas a no más del 7% de sus calorías diarias debido a la relación con la enfermedad cardíaca. Y de hecho, la dieta keto está asociada con un aumento del colesterol LDL «malo», que también está relacionado con las enfermedades cardíacas.

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Otros riesgos potenciales del keto incluyen estos:

  • Deficiencia de nutrientes. «Si usted no está comiendo una amplia variedad de verduras, frutas y granos, podría estar en riesgo de deficiencias en micronutrientes, incluyendo selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B y C», dice McManus.
  • Problemas de hígado. Con tanta grasa que metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier afección hepática existente.
  • Problemas renales. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas, y McManus dice que la dieta keto puede sobrecargarlos. (La ingesta actual recomendada de proteínas es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres).
  • Estreñimiento. La dieta keto es baja en alimentos fibrosos como granos y legumbres.
  • Pensamiento confuso y cambios de humor. «El cerebro necesita azúcar de carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad,» dice McManus.

Esos riesgos se acumulan – así que asegúrese de hablar con un médico y un dietista certificado antes de intentar una dieta cetogénica.

¿Qué hay de las otras dietas?

Las populares dietas bajas en carbohidratos (como Atkins o Paleo) modifican una verdadera dieta keto. Pero vienen con los mismos riesgos si te pasas con las grasas y proteínas y dejas de consumir carbohidratos. Entonces, ¿por qué la gente sigue las dietas? «Están en todas partes, y la gente oye anecdóticamente que trabajan», dice McManus. Las teorías sobre el éxito a corto plazo de una dieta baja en carbohidratos incluyen la disminución del apetito debido a que la grasa se quema más lentamente que los carbohidratos. «Pero una vez más, no sabemos si será a largo plazo», dice. «Y llevar una dieta restrictiva, sin importar cuál sea el plan, es difícil de mantener. Una vez que retome una dieta normal, es probable que el peso regrese».

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